Étirements au bureau : exercices simples pour soulager les douleurs liées au travail

Les étirements au bureau sont essentiels pour prévenir les douleurs liées au travail sur écran et aux positions prolongées. Ils permettent de limiter les troubles musculo-squelettiques (TMS), les tensions cervicales, les douleurs dorsales et lombaires
Ces exercices simples peuvent être réalisés directement sur le lieu de travail, sans matériel.

 

1. Allonger la colonne vertébrale et s’étirer en hauteur

Objectif : étirer la colonne vertébrale, les bras et le haut du dos.

Position de départ :Debout, tête et dos droits, pieds écartés à la largeur des hanches. Croisez les doigts devant vous à hauteur de la poitrine.

Mouvement :

• Faites une rotation des poignets pour orienter les paumes vers l’avant
• Inspirez en levant les bras tendus au-dessus de la tête
• Expirez en poussant les mains vers le plafond, épaules abaissées
• Maintenez la position jusqu’à ressentir l’étirement sous les omoplates et dans les bras

Durée : 15 secondes – 3 répétitions

 

2. Relâcher les tensions des épaules

Objectif : détendre les trapèzes et libérer les tensions accumulées au bureau.

Position de départ :
Debout, bras le long du corps, dos droit.

Mouvement :

• Inspirez en montant les épaules vers les oreilles
• Maintenez la contraction 3 à 5 secondes
• Expirez profondément et laissez tomber les épaules d’un seul coup

Durée : 3 répétitions

 

 

 

3. Étirement des muscles latéraux du tronc

Objectif : assouplir les flancs et soulager les tensions du dos.

Position de départ :
Debout, dos droit.

Mouvement :

• Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête
• Attrapez le coude gauche avec la main droite
• Expirez en inclinant le buste vers la droite
• Ressentez l’étirement du flanc gauche jusqu’au bras

Durée : 10 secondes de chaque côté – 3 répétitions

 

4. Détendre la nuque et les cervicales

Objectif : soulager les douleurs cervicales fréquentes au travail.

Position de départ :
Debout, jambes écartées à la largeur des hanches, mains derrière le dos, poignet gauche tenu par la main droite.

Mouvement :

• Inspirez en vous grandissant
• Expirez en inclinant lentement la tête vers la droite
• Pour intensifier, tirez doucement le bras gauche vers le sol

Durée : 15 secondes de chaque côté – 2 répétitions

 

 

5. Décontracter le haut du dos en position assise

Objectif : relâcher les tensions entre les omoplates.

Position de départ :
Assis, dos droit, doigts croisés devant la poitrine.

Mouvement :

• Inspirez en orientant les paumes vers l’écran
• Expirez en tendant les bras vers l’avant à hauteur du front
• Poussez doucement les mains vers l’avant

Durée : 15 secondes – 3 répétitions

 

 

 

6. Soulager les lombaires

Objectif : mobiliser le bas du dos et ouvrir la cage thoracique.

Position de départ :
Assis au bord de la chaise, pieds à plat, mains posées sur le bas du dos.

Mouvement :

• Inspirez
• Sur l’expiration, exercez une légère pression avec les mains
• Rapprochez les coudes et inclinez légèrement la tête vers l’arrière

Durée : 15 secondes

 

 

 

7. Assouplir le dos en torsion

Objectif : améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.

Position de départ :
Assis, dos droit, jambe droite croisée sur la gauche.

Mouvement :

• Inspirez en vous grandissant
• Expirez en pivotant le buste vers la droite
• Le mouvement part des hanches, épaules alignées

Durée : 10 secondes de chaque côté – 2 répétitions

 

8. Délier les doigts et les poignets

Objectif : soulager les tensions des mains liées au clavier et à la souris.

Position de départ :
Assis ou debout, mains jointes en position de prière.

Mouvement :

• Inspirez profondément
• Expirez en descendant les mains vers le nombril
• Maintenez l’étirement puis secouez les mains pendant 10 secondes

 

 

 

 

Conseil ostéopathique

Ces étirements au bureau sont efficaces pour soulager les tensions musculaires, mais ils ne remplacent pas une évaluation globale. En consultation, l’ostéopathe identifie les déséquilibres posturaux responsables des douleurs chroniques liées au travail et au télétravail.

Une prise en charge en ostéopathie à Saint-Maur-des-Fossés (94) permet de prévenir durablement les douleurs liées aux TMS.

PRENDRE RENDEZ-VOUS. 

Valentin JARRIER

Ostéopathe D.O à Saint Maur Des Fossés