Douleurs entre les omoplates

Les douleurs entre les omoplates, ou dorsalgie interscapulaire (inter : entre ; scapula : omoplate), sont souvent ressenties après une longue période devant un ordinateur ou suite à un faux mouvement. On les soulage avec ces exercices.

Pourquoi ça marche?

Les douleurs entre les omoplates sont parfois à type de brulures ou de « point aigu » bien localisé par les patients. Elles sont souvent augmentées lorsque l’on appuie dessus et peuvent diminuer temporairement lors d’un massage.

Elle sont dues à des tensions musculaires (notamment lors de contractures des muscles rhomboïdes) ou lors d’une irritation de petits nerfs d’origine cervicale. C’est la raison pour laquelle on considère souvent que ces dorsalgies perçues entre les omoplates ont pour cause un trouble cervical. Ces exercices visent donc à soulager cette zone, mais aussi la région de la nuque.

Ces douleurs entres les omoplates sont favorisées par des périodes de forte fatigue ou de surmenage et peuvent être augmentées au réveil.  En effet, une mauvaise position de couchage, comme lorsque l’on dort sur le ventre, entraine une rotation importante des vertèbre cervicales qui augmente le « dérangement mécanique » responsable de la douleur.

Pratiquez-les régulièrement pour votre confort.Ils sont réalisable par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs demandez conseil à votre praticien.

On s’y met

On avance les coudes

1. Debout, placez chaque main sur l’épaule opposée et placez les coudes devant vous, l’un sur l’autre.
2. A chaque inspiration, poussez les coudes devant vous sans décoller les mains comme pour repousser un mur imaginaire jusqu’à sentir l’étirement dans le dos.
3. Maintenez la position pendant 8 secondes puis relâchez en expirant.

Consignes : 2 séries de 10 répétitions.
Bienfaits : Cet étirement cible les muscles rhomboïdes situés à l’arrière du dos pour soulager les douleurs entre les omoplates.

On balance la tête

1. Debout, posez les mains sur les épaules puis basculez lentement la tête vers l’arrière
2. Revenez à la position initiale puis recommencez.

Consignes : 3 séries de 10 mouvements.

Bienfaits: Cet exercice travaille l’extension de tête pour soulager les tensions cervicales responsables de douleurs dorsales.

Variante : Terminez l’exercice en ramenant la tête en flexion maximale comme pour poser votre menton sur la poitrine.

On hausse les épaules

1. Debout, levez les épaules le plus haut possible sans bouger les bras.
2. Maintenez 3 secondes puis relâchez.
3. Recommencez 10 fois. 

Consignes : 
1 à 2 séries. 
Bienfaits :
Ce geste détend les muscles à l’origine des douleurs entre les omoplates.
Variante :
Dans la même position, poursuivez avec l’exercice suivant.

On balance les épaules

1. Debout, levez l’épaule droite et maintenez la 2 secondes en hauteur.
2. Abaissez la lentement puis levez l’épaule gauche.
3. Maintenez la en l’air 2 secondes puis recommencez.

Consignes :
10 répétitions par côté.
Bienfaits :
Ce geste détend les muscles à l’origine des douleurs entre les omoplates.

On tend les bras

1. Debout, croisez les doigts en orientant les paumes des mains vers vous. 
2. Tendez les bras le plus loin possible comme pour pousser un mur imaginaire en orientant les paumes vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement dans le dos.
3. Recommencez 10 fois puis changez de côté. 

 Consignes :
1 à 2 séries par côté.
Bienfaits :
Ce geste redonne de la mobilité aux omoplates et détend les muscles qui s’y insèrent.

On s’incline et on tourne

1. Debout, croisez les bras en posant les mains sur les épaules opposées.
2. Inclinez vous lentement sur le coté droit sans bouger le bassin puis, une fois la position maximale atteinte, tournez les épaules vers la droite comme pour regarder derrière vous le plus loin possible (toujours sans bouger le bassin). La tête doit accompagner le mouvement des épaules.
3. Revenez à la position de départ, puis, recommencez.

Consignes :
2 séries de 5 mouvements par côté.
Bienfaits :
Cet exercice améliore les mouvements d’inclinaison et de rotation des vertèbres dorsales (et cervicales) pour redonner de la mobilité aux articulations du dos en cas de « dérangement mécanique ». 

On masse son dos

1. Debout dos à un mur, glissez une petite balle (comme une balle de tennis) dans votre dos, entre les omoplates, au niveau de la zone douloureuse.
2. Placez la main du coté ou se trouve la balle sur l’épaule opposée pour déplacer l’omoplate et faciliter le contact de la balle avec les muscles du dos.
3. Pliez les genoux pour descendre et remonter afin de faire coulisser la balle et de de masser les muscles entre les omoplates

Consignes :
2 minutes de massage par côté.
Bienfaits :
Ce massage détend les muscles rhomboïdes pour les soulager de leurs tensions.