Comment éliminer son mal de dos ??? Courte routine pour prévenir et éliminer ses douleurs lombaires.

Nous souhaitons tous avoir un corps en bonne santé, un corps sans douleurs ni raideurs. Notre charpente (notre structure musculosquelettique), celle qui nous supporte durant nos activités, peut être au centre de beaucoup de problèmes de santé, notamment lorsqu’il y a usure prématurée des vertèbres lombaires.

Ce petit guide expose une manière de ralentir cette usure et de gagner en mobilité. Des exercices spécifiques y sont proposés, basés sur les recommandations de divers professionnels de la santé et sur ma propre expérience clinique auprès de nombreux patients souffrant de douleurs lombaires. À vous de jouer!

Être assis : pas de tout repos

Les vertèbres lombaires, les articulations entre ces vertèbres ainsi que la musculature qui s’y attache sont des structures vivantes. Cela veut dire qu’elles doivent être nourries pour être saines et fortes. Or, il est maintenant prouvé que certaines postures au travail, notamment lorsqu’on est assis durant de longues périodes de temps, entravent le renouvellement de ces structures. En fait, si elle se prolonge de manière récurrente, la position assise n’est vraiment pas « reposante » pour le dos. Voici ce qui se passe :

  • Les nutriments parviennent moins bien aux disques intervertébraux (la pression qu’ils subissent en est la cause).
  • En l’absence de mouvement, la synovie (liquide permettant de lubrifier les articulations et responsable d’apporter les nutriments) n’est plus sécrétée, ce qui fait dépérir les facettes articulaires.
  • Le muscle psoas, qui s’attache aux vertèbres lombaires, a tendance à se rétracter et à perdre de sa souplesse.

Moins de douleurs lombaires par les exercices

Le corps formant un tout dont les parties se répondent les unes aux autres, plus on est flexible (notamment du dos), plus cela facilite la mobilité. Et plus on est apte à bouger, plus la flexibilité s’accroît. Une bonne mobilité générale assure une répartition appropriée des charges, ce qui facilite les mouvements et rend la gestuelle plus harmonieuse.

Les exercices présentés ici ont pour objectif de vous aider à conserver ou à développer la souplesse de votre colonne vertébrale en ciblant les vertèbres lombaires. Ces exercices :

  • visent à garder en santé vos articulations en stimulant la production de liquide synovial; la synovie réduit également la friction en lubrifiant l’articulation et absorbant les chocs;
  • aident à ce que vos disques intervertébraux soient alimentés en nutriments et en oxygène, et facilitent l’élimination de leurs déchets métaboliques;
  • contribuent à étirer et à détendre la musculature s’attachant aux vertèbres lombaires.

10 minutes par jour pour un dos souple et solide… longtemps!

La santé lombaire, c’est comme beaucoup d’autres choses : on peut l’« entretenir ». Le programme que je vous propose à cette fin se divise en deux phases : des étirements spécifiques lors de la première phase; des exercices visant le maintien de la souplesse vertébrale durant la seconde.

Ces exercices s’adressent à des gens qui désirent avoir un outil leur permettant de prévenir les douleurs ou les blocages du dos.

Ils agissent sur :

  • Arthrose du dos
  • Ancien blocage lombaire;
  • Hernie discale;
  • Scoliose;
  • Lombalgie chronique;

Important. Si vos douleurs aux dos sont très importantes ou si des douleurs apparaissent en cours de séance, contactez un professionnel de la santé. Il faut vous assurer que les exercices et les étirements proposés ici conviennent à votre condition physique.

Étirements pour le bas du dos

Les étirements sont des gestes et des mouvements que vous devez faire lentement. Ils créent une tension sur vos articulations, vos muscles, tendons et ligaments. Il est donc très important que vous soyez à l’écoute de votre corps lorsque vous faites vos étirements. Pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices, vous devez :

  • arrêter l’effort d’étirement lorsqu’une douleur apparaît;
  • tenir chaque posture (non douloureuse) durant 30 secondes;
  • ressentir une légère sensation d’étirement (niveau moyen de tension);
  • vous étirer souvent plutôt qu’occasionnellement;
  • éviter les étirements intenses (niveau élevé de tension).

Étirement des muscle latéraux :

  1. En position debout, bras tendus vers le ciel et mains jointes, inclinez le tronc légèrement du côté droit en évitant le pivotement axial du tronc.
  2. Faites ensuite le même mouvement du côté gauche.

Étirement en rotation de tout le dos

image d'étirement assis en rotation du bas du dos

  1. Assis sur une chaise, croisez les jambes (la gauche par-dessus la droite).
  2. Placez votre main droite sur le côté de votre genou gauche, bras tendu.
  3. Tournez d’abord la tête vers la gauche, puis les épaules et tout le tronc.
  4. Gardez le dos droit et les fesses bien à plat sur la chaise.
  5. Répétez du côté opposé.

Étirement du muscle psoas en trois étapes

Image démontrant l'étirement du psoas

  1. Mettez le genou gauche au sol et placez l’autre jambe devant vous, pliée à angle droit (génuflexion); les bras restent pendants le long du corps ou peuvent s’appuyer sur un objet pour maintenir l’équilibre.
  2. Redressez votre dos à la verticale, rentrez le ventre, puis tentez de faire osciller votre bassin.
  3. Enfin, tout en ayant le ventre bien rentré, fléchissez davantage votre jambe droite; cela fera aller le haut de votre corps vers l’avant; gardez le dos droit.
  4. Répétez les mêmes étapes d’étirement avec, cette fois, le genou droit au sol.

Étirement du muscle piriforme

Image démontrant l'étirement du piriforme

  1. Étendez-vous sur le dos et pliez votre jambe droite de manière à ce que votre pied (droit) soit à plat sur le sol.
  2. Placez ensuite votre cheville gauche sur votre jambe droite, à la hauteur du genou.
  3. Agrippez votre jambe droite (à l’arrière du genou) et tirez légèrement avec vos deux mains; ne soulevez pas la tête ni le dos.
  4. Recommencez l’exercice avec, au départ, votre pied gauche à plat sur le sol.

Étirement du bas du dos

Image démontrant l'étirement du bas du dos

  1. Au sol, couché sur le dos, ramenez les jambes et saisissez vos deux genoux; gardez les jambes jointes.
  2. Tirez doucement de manière à ce que vos genoux se rapprochent de votre poitrine.

Exercices pour conserver la mobilité de la colonne vertébrale

Les exercices à faire maintenant ne sont pas des étirements. Vous ne devez donc pas créer de tension en les exécutant. Dès que vous sentez que ça tire un peu, cessez la progression du mouvement. Vous ne devez pas « aller trop loin », tout doit se faire sans douleur. Pour les deux exercices proposés, répétez le mouvement de manière continue (15 répétitions).

Rotation vertébrale

Image démontrant l'entretien de la mobilité vertébrale en rotation

  1. Étendez-vous sur le dos, les jambes jointes et pliées pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
  2. En expirant, faites basculer lentement vos genoux du côté droit et, en même temps, tournez la tête vers la gauche.
  3. En inspirant, ramenez lentement les genoux et la tête à leur position initiale.
  4. À l’expiration suivante, inversez : les genoux sont rabattus du côté gauche alors que votre tête se tourne du côté droit; puis ils sont ramenés à leur position initiale.

« Chien et chat »

Image démontrant l'enretien de la mobilité du dos en flexion extension

  1. Au sol, à quatre pattes, rondissez lentement le dos tout en inspirant; la tête et les fesses s’abaissent et le dos se soulève (faire le chat).
  2. Revenez à la normale tout en expirant et continuez la descente du dos, mais en redressant la tête et en « sortant » les fesses; le dos doit devenir légèrement concave (faire le chien).
  3. Alternez ainsi : chat, chien, chat… en suivant le rythme de votre respiration; la tête et le bassin doivent faire l’inverse du dos.

La santé entre vos mains

La santé du dos est directement liée aux habitudes de vie. Bouger souvent, adopter les bonnes positions, ne pas porter des charges trop lourdes…, voilà qui peut faire toute la différence. Prévenir les douleurs lombaires passe aussi par des étirements et des exercices spécifiques, autre aspect de la prévention.

J’espère que le guide que je viens de vous présenter vous aidera dans vos efforts pour améliorer votre condition physique et votre qualité de vie.

N’hésitez pas à contacter votre ostéopathe si vous souffrez de douleurs ou si vous cherchez à prévenir l’apparition de problèmes dorsaux.

 

Valentin JARRIER.

Ostéopathe D.O.

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