Hernie discal et sciatique, comment soulager vos douleurs ?

La hernie discal, qu’est ce que c’est ?

Parfois appelée fissure ou rupture du disque, la hernie discale lombaire apparaît le plus souvent dans le bas de votre dos. Elle est une des causes les plus fréquentes de mal de dos ou de sciatique.

Entre chacune des 24 vertèbres mobiles de la colonne vertébrale se trouve un disque intervertébral formé d’une structure fibreuse et solide qui contient un noyau gélatineux (voir le schéma). Ces disques donnent une souplesse à la colonne et servent d’amortisseurs en cas de choc. Une hernie discale se produit lorsqu’un disque s’affaiblit, se fissure ou se rompt et qu’une partie du noyau gélatineux fait irruption.

 

 

Causes :

  • La dégénérescence des disques intervertébraux, qui s’assèchent avec l’âge. La colonne vertébrale perd de sa tonicité, de son élasticité et de sa hauteur.
  • Une action brusque dans une mauvaise posture, comme soulever une lourde charge en position de torsion du tronc.
  • Le surplus de poids et la grossesse, qui augmentent les tensions sur la colonne vertébrale.
  • Une prédisposition héréditaire : plusieurs membres d’une famille sont parfois atteints. Les personnes prédisposées ont tendance à souffrir d’une hernie discale plus précocement, parfois même avant l’âge adulte. Des anomalies génétiques peuvent entraîner une faiblesse des structures qui composent la colonne vertébrale.

Les mauvaises positions prolongées et répétées sont également pourvoyeur de douleurs et augmente les risques de hernie discale.

Le corps n’est pas fait pour rester statique, il préfère la dynamique. 

Beaucoup de gens passent beaucoup de temps en position assise (de longues heures assis sur une chaise de bureau ou mal assis dans le canapé le soir à la maison).
Cette mauvaise habitude finit par favoriser une mauvaise posture, (dos courbé) ce qui selon les experts fini par provoquer une expulsion d’une partie d’un ou plusieurs disques intervertébraux de leur emplacement naturel, causant douleur et tensions dans le bas du dos, douleur 
sciatique rebelle.
Et également douleurs et déséquilibres dans le haut de la colonne vertébrale.

La centralisation.

La méthode McKenzie propose des étirements lombaires visant à faire revenir les disques vertébraux à leur emplacement naturel, afin de soulager la sciatique et de retrouver une certaine mobilité et liberté de mouvement.
Le principe de ces exercices est de creuser le dos et de rester dans cette position pour inciter la partie expulsée du disque intervertébral  à retourner à son emplacement d’origine (La méthode McKenzie définit cela comme la 
centralisation)
Si le disque intervertébral revient ne serait-ce qu’ un tout petit peu à sa position initiale, c’est celà en moins de pression qui sera exercée sur le nerf sciatique: moins de pression sur le nerf sciatique = moins de douleur = plus de mobilité = moins de douleur.

Les 5 étapes de la méthode McKenzie

Les mouvements de la méthode McKenzie repris dans cette liste doivent être effectués dans l’ordre: il faut être à l’aise avec le 1er mouvement McKenzie avant de s’attaquer au suivant (d’où la notion d’étape).

  1. Prone lying (Prone Prop)
    Allongé sur le ventre, bras le long du corps – Détendre le bas du dos – Garder la position de 30 à 60 secondes
  2. Prone lying on elbows  (Prendre appui sur les coudes)
    Allongé sur le ventre en s’appuyant sur les c
    oudes et les avant-bras. Les coudes sont au sol, à hauteur des épaules. Les hanches et le bassin restent toujours collés au sol – Détendre le bas du dos – Garder la position de 30 à 60 secondes – Reprendre la position 1 (prone lying)
  3. Prone press-ups
    Allongé sur le ventre, paume des mains près des épaules, comme pour faires des pompes. Relever les épaules à l’aide des bras: les bras sont tendus. Les hanches et le bassin restent collés au sol en permanence: garder la position de 30 à 60 secondes. Ensuite on relâche, et on reprend la position 1 (prone lying).
  4. Étirement lombaires progressif à l’aide de coussins
    Allongé sur le ventre, on place un coussin sous la poitrine: on garde la position quelques minutes.
    Si la position n’est pas douloureuse, on rajoute un 2ème coussin: on garde la position.
    Si la position n’est toujours pas douloureuse, on rajoute un 3ème coussin. O
    n garde quelques minutes et on relâche -on revient en la position 1 (prone lying).
    A aucun moment, le bassin et les hanches ne quittent le sol
  5. Étirement lombaires debout
    Pour cet exercice, on reste debout: on place les 2 mains dans le creux du dos et on laisse aller le haut du corps en arrière. On garde la position 20 secondes et on revient en position normale.
    Cet exercice peut-être facilement répété tout au long de la journée, et notamment après être resté assis, s’être plié, courbé, avoir soulevé un objet…

 Explication en vidéo.

 

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